隨著中高考的日益臨近，不少家庭出現(xiàn)“考前綜合征”：孩子失眠、厭食、無法集中，家長因過度關心，小心翼翼、寢食難安……6月3日，省疾病預防控制中心特邀山醫(yī)大二院精神衛(wèi)生科主任田峰，為考生和家長提供科學的心理調適策略。
“感覺好多知識點還沒有復習到。”“這些題怎么總錯？”高三或是初三階段，不少學生有焦慮情緒。田峰主任介紹，焦慮，其實是很正常的一種本能反應。焦慮本身是不可能消除的。實際情況中，緊張焦慮的程度過低或過高，學習效率都會降低，只有緊張焦慮適度，學習效率才是最高的。所以，考生應該正確認識這種心態(tài)，才能保持平常心。
考前，考生要做適當?shù)男睦碚{整。根據(jù)自己平時的學習成績和復習情況，確立合理的考試目標。最好先給自己定一個便于執(zhí)行的小目標，即具體的、可衡量的、可達到的、有相關性、有時限性的目標，幫助考生更清晰地設定和高效達成目標。比如，將提高成績這一宏觀目標細化為“每門課每小時專注復習25分鐘 5分鐘休息”。目標越容易達成，就越容易堅持。田主任還建議，多采用利弊分析法來幫助做決策。備考過程中，如果有些考生還是難以克制走神或想玩游戲等念頭，就可以做個利弊分析，以做出更客觀的選擇。
當然，緊張復習之余，學會給自己的情緒做個“按摩”也很重要。呼吸調整有助于緩解緊張感。4—7—8呼吸法，通過調節(jié)呼吸節(jié)奏，能緩解焦慮。用鼻子吸氣4秒、屏息7秒、再從嘴巴緩緩呼氣8秒。每天重復3至4次，身體便會逐漸放松。如果在考試前或考場上出現(xiàn)心跳加速、頭暈目眩、注意力不集中等情況時，采用這種呼吸法，或者深呼吸，閉上眼慢慢吸氣，再緩慢呼氣，讓自己逐漸放松冷靜下來。
漸進式肌肉放松法也可以緩解壓力、焦慮和改善睡眠質量。復習累了，選擇一個安靜舒適的環(huán)境，嘗試漸進式肌肉放松法訓練，利用碎片化時間，通過科學的肌肉張弛練習，深度釋放身心緊繃感，驅散焦慮陰霾，促進深度睡眠，緩解身體緊張感。此外，還可以洗個熱水澡，或者利用休息時間散散步，給自己一點獨處的時間，整個身心休息一下。一段10分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以紓解，效果可持續(xù)1至2小時。或者聽聽音樂、隨歌而舞，找到一個適合自己的情緒疏導出口。
專家提醒，考試雖然是人生中的必經(jīng)之路，但并不能完全決定人生的走向，生活中，還將會經(jīng)歷各種考驗。專注當下，以積極的心態(tài)面對考試，盡力而為，就是最好的備考狀態(tài)。
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