大眾網記者 王文文 通訊員 趙曄 菏澤報道
隨著暑假接近尾聲，不少同學開始為即將到來的開學感到焦慮，其中“早上起不來”成為了一大難題。經過兩個月的假期，許多孩子的生物鐘被打亂，晚睡晚起成為常態，如何快速調整作息，適應開學節奏，成為家長和學生共同關心的問題。為此，記者采訪了菏澤市第三人民醫院相關專家，為大家提供了四個實用方法，幫助同學們輕松應對“開學起不來”的困擾。
專家建議，學生可以從現在開始，每天比前一天提前15-30分鐘睡覺，同時提前相同的時間起床，逐步接近學校作息時間。這種漸進式的調整方法可以讓身體有足夠的時間適應，避免突然改變作息帶來的不適。此外，調整三餐時間也十分重要。早餐最好在起床后1小時內進食，有助于重置生物鐘，為一天的學習提供充足的能量。
光照是影響生物鐘的重要因素。早晨起床后，應立即拉開窗簾，讓陽光照射進來，或者到戶外進行10分鐘的活動。自然光可以抑制褪黑素的分泌，促進清醒，幫助同學們快速進入學習狀態。到了晚上，尤其是睡前一小時，要避免接觸藍光。手機、電腦等電子產品發出的藍光會干擾睡眠，建議同學們放下手中的電子設備，閉目養神。同時，調暗室內光線，使用暖色臺燈代替頂燈，降低光照強度，營造一個有利于睡眠的環境。
為了調整生物鐘，同學們需要在白天保持清醒，避免補覺。即使感到困倦，也要堅持到晚上的目標睡眠時間再入睡。此外，增加日間消耗也有助于提高睡眠質量。每天進行30分鐘的有氧運動，如跳繩、跑步等，可以增強體質，提高睡眠效率。但要注意，避免在睡前3小時內進行劇烈運動，以免身體過于興奮，影響入睡。另外，在晚上可以選擇整理書包、預習功課等低強度的腦力活動，代替刷視頻等容易讓人興奮的娛樂方式，幫助大腦逐漸放松，進入睡眠狀態。
睡前放松對于提高睡眠質量至關重要。同學們可以在睡前洗個熱水澡，熱水能使身體溫度升高，洗澡后體溫逐漸下降，這種溫差變化有助于促進睡眠。此外，拉伸運動或478呼吸法也是不錯的選擇。478呼吸法即吸氣4秒，屏息7秒，然后呼氣8秒，重復幾次，可以幫助放松身心。在心理方面，聽白噪音，如雨聲、海浪聲等，有助于營造安靜的睡眠環境。同時，使用記事本寫下未完成的作業清單，能夠減少焦慮，讓同學們更安心地入睡。
專家提醒，如果經過上述調整，仍然存在入睡困難、起床困難，或者白天嗜睡等現象，建議及時到專業機構就診，尋求醫生的幫助。希望同學們通過這些方法，能夠順利調整生物鐘，以飽滿的精神狀態迎接新學期的到來。
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